Quali sono i muscoli interessati?

I gruppi muscolari interessati sono coinvolti per garantire la necessaria condizione di equilibrio in relazione alla velocità ed alle innumerevoli variazioni del terreno.

Gruppi muscolari interessati: - flesso-estensione: glutei (grande, medio, piccolo), quadricipite femorale, semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale, tensore della fascia lata, sartorio e tricipite surale; - torsione: retto dell’addome, obliqui, iliaco e psoas, intratrasversali, interspinali e spinali del dorso. 

Quando cominciare ad allenarsi?

L’allenamento per raggiungere una preparazione fisica adeguata allo sci dovrebbe iniziare già nel periodo estivo e le attività dovranno basarsi su esercitazioni in grado di stimolare ed adattare il fisico allo sforzo tipico che si effettua sulla neve. 

Cosa consigliare allo sciatore appassionato?

Chiunque voglia affrontare sicuro e stabile i pendii innevati, dovrebbe affidarsi ad un allenatore preparato in materia, il quale sappia individuare, in base ad un’anamnesi puntuale, la strada corretta ed indicare il metodo personalizzato per affrontare un percorso preparatorio alla stagione invernale. Prediligere sport all’ aria aperta è sicuramente consigliato, ma in unione a corsa, ciclismo su strada, mountain bike o trekking, bisognerebbe rivolgere particolare attenzione ad esercizi mirati alla disciplina praticata, optando per allenamenti a circuito e con l’uso di attrezzi tipici da palestra; ovviamente più il fisico è allenato in modo globale e totale, migliore sarà l’adattamento delle capacità fisiche che sono tipiche della disciplina sportiva.

Quali sono gli aspetti fondamentali da curare per una corretta preparazione?

Lo sci è uno sport completo che sollecita maggiormente gli arti inferiori, ma che richiede, al fine di svolgere correttamente una gestualità sportiva, una preparazione di tutto il sistema muscolare e  deve coinvolgere anche i muscoli del tronco e dell’addome (core stability). Per questo, durante la preparazione, è importante inserire una progressione di esercizi di “core training” e propriocezione in varie combinazioni, come giusto presupposto per una perfetta acquisizione delle tecniche esecutive dei singoli movimenti e per il miglioramento della posizione sugli sci. Il praticare esercizi su superfici instabili come “fitball” o “bosu” rappresenta una componente primaria nei programmi di “core stability” per la disciplina in questione,  essendo basati su richieste di stabilità lombo – pelvica e controllo neuromuscolare notevole. 

Come si è evoluto lo sci e quali problematiche prevenire?

L’utilizzo degli sci carving ha modificato quelle che sono le sollecitazioni alle quali il nostro corpo deve resistere, la velocità della sciata, l’esecuzione di curve, determinando maggiori sollecitazioni a carico della muscolatura e delle articolazioni degli arti inferiori, in primo luogo l’articolazione del ginocchio, che è molto sollecitata in rotazione. Inoltre il mal di schiena è un problema sempre presente causato sia dai movimenti rotatori del tronco, associati a movimenti di flessione ed estensione, che dalle variabili ambientali e atmosferiche.  

Che cosa mangiare?

La dieta dello sciatore deve tenere conto non solo dello sforzo fisico, ma anche del fatto che questo sforzo viene compiuto in particolari condizioni climatiche e di altitudine. In particolare si assiste ad un rallentamento della funzione digestiva a fronte comunque di un importante dispendio energetico. La colazione è il pasto principale. Fare una buona e corretta colazione garantisce al nostro corpo l’apporto nutritivo per affrontare le discese di un’intera giornata sulla neve; introdurre liquidi e carboidrati, che costituiscono la base principale nutritiva, sostenendone l’apporto con la giusta distribuzione nelle varie ore della pratica sciistica, evita di mangiare troppo a pranzo, il che costituisce appesantimento digestivo, che rischia di compromettere le ore di sci pomeridiano.

Che attrezzatura consiglia?

Il capitolo è veramente ampio: come primo spunto, consiglio d’indossare un abbigliamento idoneo, che sia confortevole, traspirante e mantenga la giusta temperatura corporea evitando sbalzi termici ed il rallentamento della risposta motoria. Di concerto l’attrezzatura dovrà essere verificata prima dell’inizio della stagione recandosi presso i laboratori autorizzati; è consigliabile calzare gli scarponi a secco (in casa) con qualche giorno di  anticipo alla sciata, per abituare nuovamente il piede alla sensazione tipica della chiusura dello scarpone stesso. 

Cosa fare prima di sciare?

Consiglio di eseguire, prima di mettere gli sci ai piedi, un riscaldamento di 10 minuti, anche sul campo, per condizionare la muscolatura di tutto il corpo, con andature e movimenti da brevi ad ampi per arti inferiori e superiori, ed inclinazioni e rotazioni del tronco. Inoltre è bene cominciare con gradualità, scegliendo piste non troppo impegnative nelle prime discese e nei primi giri, optando per archi di curva non troppo ampi e veloci, poi si può aumentare con sequenzialità e variare il grado di difficoltà,  sempre in base alle proprie potenzialità e senza mai voler eccedere. Ricordate che il numero degli incidenti aumenta notevolmente nelle ultime ore di attività, di solito dalle 14.00 alle 16.00. Quando vi sentite stanchi fermatevi, dato che la prima causa d’infortunio è proprio la stanchezza.

Cosa fare dopo la giornata di sci?

Soprattutto per chi trascorre un soggiorno sulla neve di più giorni, ma anche per coloro che sciano un solo giorno, è importante eseguire nelle ore successive alla sciata esercizi di defaticamento che possono variare dalla corsa lenta alla pedalata su cyclette, seguiti da una fase di allungamento e stretching di arti inferiori e schiena. Sicuramente per chi alloggia in hotel,  l’area wellness e spa sarà scelta per una rilassante sauna e un tonificante idromassaggio.

Un breve vademecum per chi pratica lo sci?

1) controllare l’attezzatura o fare eseguire un controllo presso laboratori esperti.                

2) casco ben allacciato;                                   

3) guscio protettivo per schiena o backprotection;

4 ) rispettare le indicazioni in pista e fare attenzione agli incroci;

5) evitare di bere alcolici prima e durante lo sci e abbuffarsi a pranzo;

6) adeguare la propria discesa in base alla preparazione fisica eseguita e alle capacità che si possiedono; lo sci è uno sport da affrontare in sicurezza per sé e per gli altri.                                                                                                                              

Venturi Dott. Luca 

Laureato in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate

Maestro di Sci e Allenatore di Sci Alpino di III° livello, specializzazione in Direttore di Scuola Sci